Vad du ska upptäcka är ett säkert eld, okomplicerat sätt att enkelt räkna ut ett lämpligt näringsförhållande för dina egna personliga mål. Men innan jag blir också för Långt före mig själv, se till att du förstår hur du uppskattar såväl kalori som proteinbehov. Jag kommer till 3 000 som de övergripande kaloribehovet för alla typer av exempel.
Även om det finns flera metoder för att räkna ut dina näringsförhållanden, kommer detta att beskriva två populära metoder som kallas ISSA 1-2-3 näringsregel (International Sports Sciences Association). När du vet hur massor av kalorier om dagen du behöver kan du ta reda på rätt förhållande.
Låt oss ta en titt på ISSA -intagriktlinjen för ungefär 1 del fett, 2 delar protein samt 3 delar kolhydrater. Detta accepteras normalt som ett säkert sätt att tappa fett för dem som är viktträning och träning.
Om du skulle följa denna regel, skulle du garantera att du skulle följa en diet som var låg i fett, måttligt i protein samt mycket kolhydrater.
Detta kommer förmodligen inte som någon överraskning men denna tumregel gör det otroligt enkelt att prioritera ditt tänkande när det gäller att köpa mat, förbereda måltider eller till och med äta ute! Du kommer inte att vara som en råtta som fångats i en labyrint längre.
Det jag ska dela är två metoder för att ta reda på dina näringsförhållanden baserat på regeln 1-2-3.
Metod 1
Om du var någon typ av bra på matematik kan du se att 1-2-3-policyn lägger till upp till 6 delar. 1 del fett, 2 delar protein såväl som 3 delar kolhydrater ger upp till 6 totala delar. Det är ungefär antalet gånger per dag du måste äta. Små dock ofta måltider som du kanske har läst om någon annanstans.
Först kommer att dela upp numret 3 000 i vårt exempel med 6 att ge dig 500 kalorier per del.
För det andra, att veta att en del är lika med 500 kalorier kan vi räkna ut antalet kalorier för varje del baserat på 1-2-3-tumregeln.
Fett: 1 del x 500 = 500 kalorier tilldelade fatprotein: 2 delar x 500 = 1000 kalorier tilldelade proteincarber: 3 delar x 500 = 1500 kalorier tilldelade kolhydrater till kolhydrater
Obs: Om du inte vet hur massor av kalorier är i fett, protein såväl som kolhydrater, låt mig visa dig riktigt snabb så att vi kan fortsätta med att räkna med rätt förhållanden. Du kommer att använda detta senare för att hålla det praktiskt.
Fett = 9 kalorier per gramprotein = 4 kalorier per gramkarbohydrater = 4 kalorier per gram
Slutligen måste du börja märka att om du tar de kalorier som tilldelas varje del samt dela upp det numret med siffrorna ovan får du:
Fettkalorier: 500/9 = 55 g fatproteinkalorier: 1000/4 = 250 gram proteincarbohydratkalorier: 1500/4 = 375 gram kolhydrater
Att ta reda på förhållandena vid denna tidpunkt är lika enkelt som att dela näringsämnen med de totala kaloritotalerna.
Till exempel 500 fettkalorier / 3000 totala kalorier = 16% fett. Att fortsätta du ser att detta är skadat ner i:
Fett: 17% (avrundat) Protein: 33% kolhydrater: 50%
Hur är det för att ta reda på ditt eget skräddarsydda förhållande? Nu vet du hur du räknar ut hur massor av gram av vilket näringsämne du behöver per dag med denna grundregel.
Med hjälp av ett dietspårningsprogram måste Olympique Marseille Tröja den uppgiften vara lika enkel som att klippa en färsk äppelpaj! Men vi är inte färdiga ännu …
Metod 2
Men vad händer om du inte bara Palmeiras Tröja vill följa den grundläggande 1-2-3-policyn för att gå ner i vikt? Vad händer om du verkligen vill utveckla muskler så bra som du vet att du behöver mycket mer protein?
Det är där du helt enkelt ändrar ovanstående policy för att se till att protein är nummer 1 -aspekten i dina beräkningar. Om du tänker att du måste vända formeln är du idealisk men det är lätt om du vet hur.
Exempel: hane, 200 kg, 15% kroppsfett, konkurrenskraftig idrottare; Användning av 1,14 gram protein per pund kroppsvikt för detta exempel.
Protein:
1,14 x 200 lbs = 228 gram protein per dag. Om du minns, Juventus Tröja vet vi att protein har 4 kalorier per gram rätt? 228 gram x 4 kalorier per gram = 912 kalorier från proteinbaserade på de dagliga kaloribehoven som vi använde ovan, 912 proteinkalorier / 3000 totala kalorier = 30% 30% av de Övergripande kalorier som vi behöver en dag kommer från protein.
Fett:
Medan RDA kan rekommendera 30% eller mindre av dina kalorier från fett, kom ihåg 1-2-3-policyn som säger att en del är fett.
En del i denna riktlinje är ungefär 16,6% (men vi kommer bara att runda det för nu). Allt detta indikerar är att du vill få 17% av dina totala dagliga kalorier från fett.17% x 3000 Totalt dagliga kalorier = 510 kalorier Från fett …
Är du fortfarande med mig?
Låt oss ta reda på hur massor av gram som helt enkelt är genom att komma ihåg att ett gram fett är 9 kalorier.
Så 510 fettkalorier / 9 kalorier per gram = 56 fett gram per dag!
Obs: Detta kan vara en minskning för vissa människor med tanke på att det är mycket möjligt att du fick 50% av dina totala kalorier från fetter. Om detta är fallet, kanske du bara måste ändra förhållandena vid denna tidpunkt så att det inte är för drastiskt av en förändring. långsam såväl som konsekventa förändringar vinner loppet.
Låt oss fortsätta.
Kolhydrater:
3000 dagliga kalorier – 510 fettkalorier – 912 proteinkalorier = 1578 kolhydratkalorier.
Om du någonsin ville veta de vissa förhållandena är det lika enkelt som att ta näringskalorierna dividerat med antalet totala kalorier.
I det här exemplet 1578 CARB KALORIER / 3000 dagliga kalorier = 52%. Så 52% av dina övergripande dagliga kalorier kommer från kolhydrater. Du kan göra samma formel för resten för att se de exakta näringsprocenten som visas i metod 1 ovan.
Förhoppningsvis läser du fortfarande såväl som om du bara är ihåg oavsett om du använder metod 1 eller metod 2 i 1-2-3-tumregeln som är 1 del fett, 2 delar protein samt 3 delar Kolhydrater, det är giltigt för många människor som försöker smälta fett när de tränar. Policyn kan ändras för att möjliggöra för muskel -get eller fettförlust.
Gör att räkna ut ett lämpligt näringsförhållande okomplicerat samt göra ditt näringsmässigt tänkande enkelt när du köper mat, förbereder måltider eller äter ute med brytningsmetoderna i nybörjarguiden för fitness & bodybuilding.
Om du gillade den här artikeln … kommer du att älska:
Nybörjarguiden för fitness & bodybuilding
_______________________________________________________________________________________Marc David är en kroppsbyggare, författare, såväl som författare till The E-Book “The Nybörjarguiden för fitness och kroppsbyggande” (BGFB): Vad varje nybörjare måste veta men förmodligen inte. Marc har skrivit över 20 artiklar såväl som har presenterats i flera hälso- och fitnesswebbplatser. Marcs meningsfulla och informativa artiklar om kroppsbyggande, viktminskning samt träning presenteras regelbundet på: www.freedomfly.net
