När vädret har svalnat och dagarna har blivit kortare, stiger möjligheten att fånga sjukdomar från förkylningar till influensan. Tack och lov kan du vidta åtgärder för att stödja ditt immunsystem under vintersäsongsmånaderna för att ge dig den bästa chansen att bekämpa infektioner.
Vi är alla kontinuerligt under attack från bakterierna som omger oss. Lyckligtvis är vår kropp byggd med ett fantastiskt system för att försvara sig själv. Även om detta försvarssystem är kraftfullt kan det överväldigas om vi inte erbjuder vår kropp med de näringsämnen som den behöver för att fungera på sin topp. Det är därför vi vände oss till experterna för att lyfta fram de fem enkla stegen för att stödja ett starkare immunsystem – så att du kan hålla dig frisk och aktivt oavsett hur kallt vädret blir utanför.
Ät en näringsrik diet
“Det bästa sättet att stödja din immunhälsa under vintersäsongen är att se till att du äter massor av näringsbeständiga livsmedel”, diskuterar specialisten för funktionell medicin Anya Rosen, MS, RD, LD, CPT. En måltidsplan rik på hela livsmedel, inklusive grönsaker och frukt tillsammans med fullkorn, nötter, frön och bönor, kan vara en av de Real Madrid Tröja bästa teknikerna när det gäller allmän hälsa. “Dessa livsmedel är en del av Medelhavsdieten som har visat sig påverka immunsystemet och minska risken för sjukdom,” tillägger Lisa Andrews, Med, RD, LD, ägare av Sound Bites Nutrition. “Antioxidanter som finns i dessa livsmedel kan skydda celler från skador och erbjuder också näringsämnen för att stödja de nödvändiga komponenterna i immunsystemet.”
Även om praktiskt taget alla näringsämnen spelar en roll för att stödja kroppens immunsystem, är några få bortsett från mängden. Mindre exponering för solljus under vintersäsongsmånaderna kan lägre nivåer av vitamin D i kroppen, vilket kan vara ett problem när det gäller att stödja immunsystemet.
“När D -vitaminnivåerna är låga kan det påverka immunsystemet negativt när det gäller att förbättra risken för både att utveckla en infektion, liksom autoimmun sjukdom,” diskuterar Sharon Puello, MA, RD, CDCES, som påpekar att gemensamma dietpraxis Som att kasta äggulan eller skära dietfett för lågt kan vara mycket mer skadligt än användbart. “D -vitamin behöver dietfett tillsammans med det i köp för att absorberas, så undvik att skära fettet från vitamin D -rika livsmedel som mejeri om du inte konsumerar det med en annan bra källa till kostfett.”
Tillräckligt intag av C -vitamin och zink är också viktigt för det totala immunstödet. “Zinkbrist kan leda till immundysfunktion genom att påverka utvecklingen av mördare T-celler och B-celler, som skyddar kroppen från sjukdom,” diskuterar Andrews. C -vitamin, å andra sidan, fungerar som en kraftfull antioxidant, vilket hjälper till att minska oxidativ spänning i kroppen och främja läkning.
Att fylla din tallrik med en mängd mörkgröna bladgrönsaker, citrusfrukter och gula och orange produkter kan hjälpa dig att öka ditt vitamin C Ecuadors herrlandslag i fotboll Tröja -intag, samtidigt som du äter en bra källa till fullkorn tillsammans med nötter och frön kan hjälpa dig att träffa din dagliga zinkbehov.
Stöd din tarmhälsa
Så mycket som 70 procent av ditt immunsystem finns i tarmen, så att stödja tarmhälsa går långt i att hjälpa ditt immunsystem att utföra sitt bästa. “Se till att du matar de gynnsamma bakterierna i tarmen genom att äta en varierad och fiberrik diet,” diskuterar Rosen. Detta inkluderar att äta en mängd produkter, baljväxter, fullkorn, nötter och frön, tillsammans med fermenterade livsmedel. “Att inkludera fermenterade livsmedel som yoghurt, kefir, kim chi, kombucha och surkål i kosten kan vara ett bra sätt att förbättra tarmens biologiska mångfald,” tillägger Andrews.
Att äta mat som är rika på selen kan också gynna tarmhälsa. “Kostselen kan hjälpa till att främja gynnsamma nivåer av mikrober i tarmen,” delar Puello. Även om detta näringsämne finns i animaliska proteiner som fisk, fläsk, nötkött och kalkon, finns det växtbaserade sätt att tillgodose dina behov också. “Brasilien nötter är välkända för sitt seleninnehåll, med bara några nötter som erbjuder alla dina selenbehov för veckan!” lägger till Puello.
Använd gynnsamma kryddor
Tänk inte bara på vad du äter, utan hur du smakar din mat när det gäller att stödja ditt immunsystem. “Det finns många näringsämnen som är naturligt packade i växter som kan hjälpa till att stödja immunsystemet, inklusive oregano och kryddnejlikor, som båda har naturliga antivirala och svampdödande egenskaper,” säger Puello.
Försök att strö oregano på allt från såser till förband, marinader och till och med i omeletter. Klyftor kan användas i söta recept som i pumpa paj, men läggs också till i smakfulla rätter som grytor och curryer. “Oregano och kryddnejlikor kan till och med konsumeras i te – antingen hemlagad eller butik som köpts,” tillägger Puello.
Begränsa överdriven alkoholkonsumtion
Det kan vara frestande att värma upp med ett glas glöggat rött vin eller spikat äggnog på en kall vinterkväll, men överdriven alkoholkonsumtion kan ha en negativ inverkan på den allmänna hälsan. ”Dricker alkoholkompromiSES ditt immunsystem både på egen hand och genom att förskjuta andra mycket mer näringsbeständiga livsmedel, ”diskuterar Rosen.
För att undvika detta, följ rekommendationerna från riktlinjerna 2020-2025 diet för amerikaner, som rekommenderar att vuxna i laglig dricksålder som väljer att dricka begränsar sitt intag till två drycker eller mindre på en dag för män eller en drink eller mindre på en dag för kvinnor.
(Om du sänker mycket mer alkohol-som många gör under högsäsongen-ingen dom här! Men om du vill undvika semesterhuvudvärk, se till att du har ett 8-ounce glas vatten innan du dricker någon form av alkohol och ett glas vatten för varje alkoholhaltig dryck för att hjälpa till att avvärja uttorkning.)
Se till att tillgodose dina energibehov
Efter överskottet av vintersäsongs semesterfirande kan det vara frestande att avsevärt minska ditt kaloriintag, men motstå lusten att följa restriktiva dieter. “Att konsumera tillräckliga totala kalorier från protein, fett och kolhydrater är viktigt eftersom underätning kan försvaga immunsystemet,” säger Rosen.
Om du vill minska ditt totala kaloriintag, gör det måttligt med en minskning av inte mycket mer än 250 till 500 kalorier per dag för att främja hälsosam viktminskning, om det behövs, utan att minska din förmåga att tillgodose ditt totala närings- och energibehov .
Att ta på dig en intuitiv ätmetod kan vara en bättre metod som hjälper dig att komma tillbaka på rätt spår. En icke-diet-metod för näring, intuitivt ätande kan hjälpa dig att lära dig att interagera positivt med mat samtidigt som du bibehåller en sund vikt, utan spänning eller matskuld. Det väsentliga är att bli anpassat till din kropps hunger- och mättnadssignaler, snarare än att äta på ett fast schema – eller medvetet skrämma ner aptitretare på Holiday Soirees, följt av en strikt detoxdiet i januari. Läs mycket mer om det här.
Denna information är endast för utbildningsändamål och är inte avsedd som ersättning för medicinsk diagnos eller behandling. Du borde inte använda denna information för att diagnostisera eller behandla ett hälsoproblem eller tillstånd. Kontrollera alltid med din läkare innan du ändrar din diet, ändrar dina sömnvanor, tar kosttillskott eller startar en ny fitnessrutin.
Erin Palinski-Wade, RD, UNAM Pumas Tröja CDE, LDN, CPT
Erin Palinski-Wade, RD, CDE, CPT är en nationellt erkänd näring, diabetes och fitnessexpert som visar upptagna individer hur man kan få tid för hälsa. Hon är grundare och ägare av det New Jersey-baserade Vernon Nutrition Center, en näringsrådgivningsgrupp som specialiserat sig på vikthantering, diabetes och familjens näring. Hon är författare till flera publikationer inklusive “2 -dagars diabetesdiet” (Reader’s Digest), “Love Your Age” (Prevention/Rodale) och “Belly Fat Diet for Dummies” (Wiley). Som vanlig medieekspert har Erin dykt upp på sändningsmedier som “The Dr. Oz Show”, “The Doctors”, “The Early Show” och MSNBC och talar regelbundet på konferenser och evenemang över hela landet. Erin utsågs också till en av de “bästa hälsoinflytande 2018” av Women Fitness Magazine.
