“Låt inte dessa 8 fel sabotera din bänk” – Förstod du den typiska viktträningsentusiasten kan knappt trycka på sin egen kroppsvikt? Den Tunisiens herrlandslag i fotboll Tröja statistiken står inte ens för de människor som inte tränar. Ge dig själv en klapp på baksidan om du har erövrat genomförandet av att bänka din egen kroppsvikt. Oroa dig inte om du inte är där ännu, du är på väg att upptäcka åtta Sure-Fire-tekniker som hjälper dig att göra braggingrights i och ut ur gymmet.
Så vad är det enorma erbjudandet om bänkpressen ändå? Du spelar inte sport eller försöker tävla, varför är denna legendariska övning så avgörande för en intresse som tar tag i kroppsbyggnad? I själva verket för er som tror att bänkpressen bara är för egot, har du fel. Det är sant att ingen annan övning oftare talas om. Ändå är det inte så konstigt när du tror på det. Bänkpressen är en viktig övning för utvecklingen
OPING överkroppsstyrka. Du arbetar inte bara med dina pectorals (bröst), du arbetar på samma sätt dina främre deltoider (fram -axlar), triceps brachii samt Latissimus dorsi (bak). Om du kanske bara väljer en övning för att få ett fullt rund bröst med lite praktisk kraft att gå med det, skulle du vara smart att gå med bänken. Du kan bara inte etablera exakt samma överkropp med någon typ av annan träning.
Som personlig fitnessinstruktör har jag sett många människor sträva efter en bänk på 300 pund. Verkligheten är att de flesta gör exakt samma misstag, men de kan snabbt förändras för att hjälpa dig att börja en explosiv tillväxtspurt av din egen.
Fel nr 1: Mindre är mer.
Det överlägset största felet som folk gör är att “vilja det” så fattiga att de överskrider. Det är mänsklig natur, om vi inte ser de vinster vi letar efter den typiska sinneslösningen är att arbeta hårdare och hårdare. Jag kan säga er från personlig erfarenhet att förra gången jag träffade en platå i min träning tog jag en vecka ledig från fitnesscentret och kom tillbaka starkare än förra gången fungerade. Var på jakt efter varningsindikationer om överträning, såsom brist på motivation, svårigheter att sova, dålig näring och programmets brist på framsteg.
Fel nr 2: Hela kroppsövningar.
Låt oss få dig att ställa in en ny split där du kan tillhandahålla varje muskelmassa som ingår i bänken Tryck på det intresse den behöver. Kom ihåg att det finns mer i bänkpressen än bara bröstet. För maximal läkning bör du bara träna varje kroppsdel när per vecka med en idealisk träningsdelning. Om du fortfarande tror att du kräver att bänk två eller tre gånger i veckan, se fel nr 1. Du har tid att träna 45 minuter om dagen, 4 dagar i veckan, eller hur?
Fel nr 3: Självtvivel.
Förhoppningsvis kräver du inte ett PEP -samtal, men just här går det ändå. Anledningen till mig när jag efterliknar motiverande talare Anthony Robbins för ett ögonblick. Ditt undermedvetna tror vad du berättar för det, så gör dig själv en tjänst och programmera det med positiva tankar. Jag kramar varje gång någon ber mig om ett område såväl som de baserar sig innan de ens börjar hissen. Kommentarer som “Jag tror inte att jag kommer att få extremt många reps,” eller “Jag kan inte göra så mycket, men jag kommer att försöka.” Om du inte är säker, falskt det, såväl som att säga dig själv att du kommer att lyckas. Att försöka är en del av att misslyckas. Om du är rädd för att misslyckas är du rädd att försöka.
Fel nr 4: Dålig form.
Låt oss arbeta med vissa mekaniker. Efter att ha tränat några av dessa metoder bör du kunna öka din bänkpress med minst 25 kilo.
* Bred ditt grepp lite. Ju bredare ditt grepp, desto mindre avstånd måste baren resa. Därför är det meningsfullt att du vill greppa baren så bred som möjligt. Om du har bänk med ett bättre grepp kommer detta att ta lite att utnyttja, men kommer att göra en stor skillnad på några veckor. För att bestämma ditt grepp, anta en naturlig push-up-inställning och sedan stöta ut den cirka 3 tum.
* Ytterligare en metod för att minska avståndet som baren måste resa är att dra tillbaka axelbladen. Försök att fånga axelbladen tillsammans under hela rörelsen. Detta ger dig en mer stadig yta att bänk från. * Håll fötterna på golvet och kör med dina klackar. Om Santos Laguna Tröja du ser att någon sparkar eller flappar benen i luften, när de blir blå och försöker driva vikten kommer du att förstå att de är av centrerade såväl som det kostar dem lite allvarligt pund. Håll dina klackar på golvet för att hjälpa dig att producera kraft.
* Båg din rygg. Din rumpa, axelblad, liksom huvudet bör alltid vara i kontakt med bänken, men det är okej att båga din korsrygg. Om detta inte är naturligt för dig kan du placera en skumrulle under din nedre förpackning för övning. Många har frågat vad poängen med denna metod är. Återigen förkortar det avståndet som baren behöver för att resa.
Är det fusk? Inte alls, detta är en regleringslyft. Om du vill TOTALly isolera Vissel Kobe Tröja ditt brösthuvud till PEC -däckmaskinen för att dyka upp. Det är fantastiskt att du upptäcker att använda mer än bara ditt bröst när du bänkpress. Var inte förvånad om två dagar senare känner du dig öm i ryggen, bröstet, axlarna och triceps.
Fel nr 5: liksom många uppvärmningsuppsättningar.
Missförstå mig inte, du kräver definitivt att uppvärmas ordentligt. Ändå bör du göra det med lite extremt lätt vägning, push-ups och stretching. Du vill inte uttömma musklerna innan du kommer till dina arbetsuppsättningar. De flesta människor pyramid upp och sedan ifrågasätter vassle att de inte kan få vikten på sin sista uppsättning. Genom att göra lättare uppvärmningsuppsättningar sparar du din energi för de tyngre vikterna och en enorm finish.
Fel nr 6: Försumma ryggen.
Starka lats eller “vingar” är oerhört viktiga för bänkpressens ogynnsamma fas. Din rygg är centrum för stödet för vikten när du sänker den till bröstet. Det är därför sprängning av ryggen är så viktig och som inte får hoppas över. Prova några t-bar rader, eller böjd över skivstångsrader för att förbättra ryggen. Du kommer att märka att det nästan är den exakta motsatta eller antagonistiska hissen till bänkpressen.
Fel nr 7: Brist på mål.
Så du vill öka din bänkpress. Det gör oss två. Problemet med detta uttalande är att det är mycket lika vagt. Jag vill att du ska dra ut din penna såväl som papper. Komponera ditt mål på fyra separata pappersark med starka bokstäver. “Uppnå en ______ pundbänkpress med ______.” Den enkla uppgiften att komponera ditt mål på papper ger dig bättre att slutföra. Denna handling kommer att göra ditt mål mer konkret, vilket ökar sannolikheten för att uppnå den. Publicera nu dessa pappersbitar på ditt kylskåp, instrumentbräda, datorskärm samt byrå för att ständigt påminna dig om ditt mål.
Fel nr 8: Brist på variation.
Människokroppen är ett fantastiskt system. Oavsett vad du kastar på det kan det förändras såväl som att upptäcka att hantera. Att hålla det utanför, blanda saker och ting och lägga till räckvidd till din träning kommer att säkerställa att din kropp svarar positivt. Håll alltid ett steg framåt genom att ändra dina träningspass när du känner att du inte gör de vinster du förväntar dig. Om du är som jag och vill se bra ut, medan du har lite uthållighet för att säkerhetskopiera det har du troligtvis tränat med reps mellan åtta och tolv. Försök att minska representanterna på dina bänkpressuppsättningar till sorten om sex till åtta repetition i några veckor. Du kommer att bli positivt överraskad över att se exakt hur din kropp reagerar om du inte har provat detta förut.
Om du kan förhindra dessa typiska fallgropar såväl som du är öppen för att prova något nytt kommer du snart att vara bänk och trycka mer än du drömde möjligt. Ta det från mig, killen som blev dödad vid en bänkpress på 275 pund i mer än tre år! Upptäck från andra fel och se din bänkpress öm. Din andra hälft eller älskling kommer att beundra din muskulösa överkropp medan din vän dör för att upptäcka dina hemligheter.
www.criticalbench.com
————————–Om författaren:
Mike Westerdal är ägare till CriticalBench.com, en resurs på internetvikt. Han fick sin BS från Central CT Specify University där han spelade fyra år med D-IAA-fotboll. Efter College fick Mike sin ackreditering som en personlig fitnessinstruktör hos American Council on-träning. Westerdal är en bidragande muskelmassaförfattare för olika järnmagasiner inklusive reps!, Powerlifting USA samt monstermuskel. Dessutom publiceras hans artiklar på hela Internet. Westerdal är en Amatuer Bench Presser som har tävlat i AAPF, APF samt APA -federationer. För närvarande tränar han på Tampa Barbell. Han är bosatt i Sunny Clearwater FL, liksom är gift med sin vackra andra halv courtney.www.criticalbench.com
